Что лучше для сна – мелатонин или магний? Эксперты дают однозначный ответ 3

Как мелатонин помогает спать?

Мелатонин - это вырабатываемый организмом гормон, который способствует засыпанию и поддержанию сна. Его выработка в головном мозге связана со временем суток: с заходом солнца уровень мелатонина повышается, а с восходом - снижается.

По словам эксперта по сну Кеннета Ли, мелатонин может помочь регулировать цикл сна при смене часовых поясов и нарушениях циркадного ритма - когда естественные биологические часы человека не совпадают с его распорядком дня. Например, если вам нужно быть на работе в 5:00 утра, но вы никак не можете заснуть раньше часа ночи, мелатонин может помочь. «Прием мелатонина в определенное время может помочь изменить режим сна, чтобы вы засыпали раньше и, соответственно, раньше просыпались», - добавляет доктор Ли. Это подтверждает и обзор, опубликованный в журнале «Neuroscience & Biobehavioral Reviews».

Однако результаты исследований применения мелатонина для более быстрого засыпания весьма неоднозначны. Например, исследование, опубликованное в журнале «Sleep Medicine Reviews», показало, что он может быть эффективен в некоторых возрастных группах и при определенных видах бессонницы, однако помогает далеко не всем.

Эксперт по сну доктор Джон Сайто добавляет, что мелатонин может быть полезен людям старшего возраста, поскольку, согласно исследованиям, после 40 лет уровень мелатонина в организме начинает снижаться, из-за чего естественный сигнал ко сну может становиться слабее.

Какие возможные недостатки есть у мелатонина?

Прием мелатонина может вызывать головную боль, головокружение или тошноту, а также некоторые менее распространенные побочные эффекты, например легкий тремор, тревожность и спутанность сознания. Мелатонин также может влиять на эффективность различных рецептурных препаратов, включая противосудорожные средства, лекарства от повышенного артериального давления и диабета, контрацептивы и иммунодепрессанты.

Кроме того, слишком большая доза мелатонина может привести к чрезмерной сонливости днем, головной боли, головокружению, тошноте, ярким сновидениям, кошмарам, раздражительности или тревожности.

Как может помочь магний?

«Магний способствует сну, расслабляя мышцы, снижая возбудимость нервной системы, регулируя нейромедиаторы и уменьшая тревожность. Он также играет роль в выработке собственного мелатонина организмом», - говорит специалист по питанию Стефани Крэбтри.

Доктор Сайто отмечает, что добавки с магнием действительно могут быть полезны пациентам с подтвержденным дефицитом магния в рационе, однако в остальных случаях он не рекомендует принимать их вслепую для «лечения» проблем со сном.

Недостатки магния

Магний может вызывать такие побочные эффекты, как тошнота, диарея и боли в животе, а в больших дозах способен привести к более серьезным осложнениям.

Кроме того, добавки с магнием не рекомендуются людям с тяжелыми заболеваниями почек или блокадой сердца. Магний также может взаимодействовать с рядом лекарственных препаратов, включая средства для лечения остеопороза, антибиотики и диуретики.

Мелатонин или магний: что лучше для сна?

Мелатонин может быть более подходящим средством при трудностях с засыпанием, джетлаге или необходимости скорректировать режим сна. Однако, по словам Крэбтри, он не всегда улучшает глубину или качество восстанавливающего сна.

В то же время магний может оказаться более полезным при бессоннице или беспокойном сне, поскольку способствует расслаблению и помогает уменьшить ночное напряжение или тревожность. Эксперты отдают предпочтение магнию, поскольку он способствует глубокому, восстанавливающему сну и считается более безопасным для длительного применения.